A creatina pode ajudar a construir músculos mesmo sem exercícios

Um novo estudo de 12 semanas mostrou que a creatina ajudou adultos de meia-idade a ganhar massa muscular e força, mesmo sem um programa de exercícios estruturado.

Por Texas A&M University com informações de Science Daily.

A creatina é amplamente conhecida por auxiliar no crescimento muscular e no desempenho atlético, mas pesquisadores estão cada vez mais investigando se seus benefícios vão muito além da academia. Novas descobertas da Universidade Texas A&M sugerem que a creatina pode ser particularmente útil na meia-idade, quando a preservação da massa muscular se torna cada vez mais importante.

Em um estudo de 12 semanas publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, adultos de 45 a 65 anos que tomaram creatina aumentaram sua massa muscular magra e força, mesmo sem seguir um programa de exercícios estruturado. Os participantes que combinaram a creatina com exercícios regulares apresentaram melhorias ainda maiores.

Os resultados contribuem para o crescente corpo de pesquisas que exploram a creatina como algo além de um suplemento para atletas. Os cientistas também estão estudando se ela pode auxiliar na saúde muscular e no envelhecimento saudável.

O estudo foi liderado pelo Dr. Richard Kreider, professor e diretor do Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva da Texas A&M. Kreider estuda a creatina há mais de três décadas. A creatina ocorre naturalmente no corpo e ajuda a restaurar a energia celular, e décadas de pesquisa examinaram seus efeitos no desempenho físico, no crescimento muscular e na força. Trabalhos anteriores de Kreider também sugeriram que a creatina pode oferecer benefícios à saúde ao longo da vida.

Benefícios da creatina sem exercícios estruturados

O novo estudo envolveu 64 adultos saudáveis ​​que completaram a intervenção de 12 semanas. Os participantes decidiram se participariam de um programa estruturado de perda de peso com exercícios e dieta ou se permaneceriam em um grupo sem exercícios. Dentro desses grupos, eles foram aleatoriamente designados para consumir 10 gramas de creatina monohidratada ou um placebo por dia.

Entre os participantes que não aderiram ao programa de exercícios, aqueles que tomaram creatina ganharam aproximadamente 1,1 kg de massa magra ao longo das 12 semanas. Eles também aumentaram a força no leg press e no supino.

Os participantes do programa de exercícios realizaram treinamento de resistência e aeróbico três vezes por semana. Aqueles que adicionaram creatina apresentaram maiores ganhos de força no leg press, no supino e no tempo até a exaustão.

A creatina não pareceu melhorar a capacidade aeróbica além dos benefícios do exercício em si. Esse resultado está de acordo com evidências anteriores que mostram que a creatina apoia principalmente a força e a potência muscular, em vez do condicionamento aeróbico.

Ganhar massa muscular enquanto perde gordura

Os pesquisadores também examinaram outra questão importante: como reduzir a gordura corporal sem perder massa muscular no processo.

Os participantes do grupo de exercícios seguiram uma dieta que criou um déficit calórico moderado. Após 12 semanas, aqueles que tomaram creatina ganharam quase 1,4 kg de massa magra e perderam massa gorda. Em comparação, os participantes que seguiram o mesmo programa de exercícios e dieta, mas tomaram um placebo, apresentaram pouca alteração na massa magra.

O grupo que consumiu creatina também apresentou uma redução maior na porcentagem de gordura corporal. De acordo com os pesquisadores, este é o primeiro estudo a demonstrar que a adição de creatina a um programa de emagrecimento que combina exercícios e dieta pode reduzir a porcentagem de gordura corporal mais do que apenas exercícios e dieta.

Creatina e envelhecimento saudável

Os resultados complementam décadas de pesquisa que investigam a creatina para fins que vão além do desempenho atlético.

Kreider já havia enfatizado a importância da creatina ao longo da vida, incluindo seu potencial valor para adultos mais velhos que enfrentam declínios relacionados à idade na massa muscular e na função cognitiva.

O corpo produz creatina naturalmente, e ela também é encontrada em alimentos como carne e peixe. No entanto, Kreider afirma que muitas pessoas não consomem o suficiente apenas através da alimentação. Para atingir a ingestão diária recomendada de 10 gramas somente pela dieta, seria necessário consumir cerca de 2 a 5 quilos de carne ou peixe por dia, observa ele, tornando os suplementos uma opção mais prática e menos dispendiosa.

A creatina também está entre os suplementos nutricionais e esportivos mais estudados. Em uma análise de 2025, Kreider e seus colegas revisaram 685 ensaios clínicos e não encontraram diferença significativa nas taxas de efeitos colaterais relatados entre pessoas que tomaram creatina e aquelas que receberam placebo.

O estudo foi financiado pela Fundação WoodNext, por meio da Fundação Texas A&M.

Fonte da história:
Materiais fornecidos pela Universidade Texas A&M . Texto original de Caitlin Clark. Observação: o conteúdo pode ter sido editado para adequação ao estilo e tamanho.

Referência do periódico :
Jisun Chun, Yuhang Liu, Giuliet L. Kibler, Hudson Lee, Khatereh Babakhani, Nathaniel Rhoades, Ian Bivins, Joungbo Ko, Broderick Dickerson, Drew E. Gonzalez, Ryan J. Sowinski, Chris J. Rasmussen, Richard B. Kreider. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026; 23 (sup1) DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273