Hábitos podem ser difíceis de quebrar, mas aqui estão algumas maneiras de fazer isso.
Com informações de Live Science.
Todos nós formamos hábitos, comportamentos que realizamos automaticamente em resposta a uma sugestão ou gatilho. Os hábitos podem ser bons, ruins ou benignos. Os melhores produzem resultados benéficos sem exigir muito poder cerebral, como tempo regular com um ente querido. Mas alguns – como comer emocionalmente ou gastar dinheiro para aliviar o estresse – podem ter efeitos negativos a longo prazo e muitas vezes precisam ser quebrados.
Mas como você quebra um hábito? Existem três estratégias, de acordo com Benjamin Gardner, professor associado de psicologia na Universidade de Surrey, no Reino Unido, que estuda hábitos. Não existe uma “melhor abordagem”, pois depende do comportamento que você deseja eliminar.
As três opções são interromper o comportamento, parar de se sujeitar ao gatilho ou associar o gatilho a um novo comportamento igualmente satisfatório.
Por exemplo, talvez você sinta vontade de comer pipoca assim que entrar no cinema, disse Gardner. O cinema é o gatilho, e comprar e comer pipoca são os comportamentos. Para quebrar esse hábito, você tem estas opções: primeiro, diga a si mesmo “sem pipoca” toda vez que for ao cinema; dois, evite ir ao cinema; ou três, substitua a pipoca por um novo lanche de filme que melhor se adapte ao seu orçamento ou metas nutricionais.
Outro exemplo, como roer unhas, é subconsciente e feito com frequência ao longo do dia, então você pode nem saber o que está causando isso, disse Gardner. Embora seja bom descobrir a causa subjacente, pode ser difícil se controlar – muito menos se impedir – de roer as unhas a cada momento de estresse ou tédio. É provavelmente melhor substituir roer as unhas por outra resposta física ao estresse, como uma bola antiestresse. Como alternativa, você pode usar um impedimento, como esmalte de gosto ruim, para aumentar sua consciência de roer as unhas no momento crítico ou logo antes, para que você possa optar por parar, disse Gardner.
A chave para a estratégia de substituição é garantir que o novo hábito seja igualmente atraente. Substituir um biscoito diário por couve ou o horário diário da Netflix por uma corrida diária simplesmente não funcionará a longo prazo, disse ele. Um biscoito com baixo teor de gordura ou uma caminhada depois do trabalho são mudanças mais plausíveis.
Nem toda estratégia de quebra de hábito funciona para todos os hábitos. Por exemplo, se você quiser comer um doce diário na sala de descanso ao chegar no trabalho, não adianta tirar o gatilho, porque você não pode parar de ir trabalhar. Outra abordagem seria interromper o comportamento e dizer intencionalmente “sem doces” para si mesmo todos os dias ao passar pela entrada. Ou você pode tentar criar um novo hábito de comer alimentos mais saudáveis no café da manhã ao mesmo tempo.
Seja qual for a estratégia que você escolher, a chave é fazê-la repetidamente, disse Gardner. A única maneira de quebrar o hábito funcionar é usar a estratégia repetidamente. E não há evidências de que levará os tão esperados 21 dias, disse Gardner. Um estudo de 2009 com 96 pessoas no European Journal of Social Psychology mostraram que os indivíduos levaram entre 18 e 254 dias para formar um hábito, um boato útil para saber se você está usando a estratégia de substituição para se livrar de um hábito. Outras pesquisas sugerem que é mais simples mudar um hábito físico do que um hábito de pensamento.
Leva tempo para abandonar os hábitos porque eles são mapeados no cérebro. Comportamentos que provocam recompensas, como prazer ou conforto, são armazenados como hábitos na região do cérebro chamada gânglios da base. Pesquisadores rastrearam loops neurais nesta região que conectam comportamentos ou hábitos a sinais sensoriais, que podem atuar como gatilhos. Quanto mais vezes você repete um hábito, mais rotineiro e mais difícil ele se torna, Charles Duhigg, autor de “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business” (Random House, 2012) disse à Harvard Business Review.
É importante observar que, embora o hábito e o vício se sobreponham, existem diferenças significativas, de acordo com a Alvernia University na Pensilvânia. Portanto, quebrar um hábito e quebrar um vício não são esforços iguais. A principal diferença é que os hábitos são mais baseados em escolhas, enquanto os comportamentos viciantes podem ser mais “ligados neurologicamente e biologicamente”, de acordo com a universidade.
Finalmente, disse Gardner, o sucesso não é a perfeição com a quebra de hábitos. “O hábito deve ser pensado como um continuum“, disse ele. “As coisas se tornam mais ou menos habituais.” Em vez de apagar um hábito, você o degrada. E você saberá que está progredindo não quando o hábito acabar, mas quando se sentir menos influenciado por ele. No dia em que você começa a sentir que tem mais opções, como se o comportamento do hábito não fosse automático, é quando você sabe que a quebra do hábito está progredindo, disse ele.
