Quando se trata de exercícios, uma abordagem capaz de alcançar os mesmos resultados com menos esforço parece boa demais para ser verdade – mas é isso que os pesquisadores descobriram em uma análise de técnicas de exercícios e mudanças subsequentes na força e tamanho muscular.
Com informações de Science Alert.
O novo estudo analisou três tipos diferentes de exercícios de curl com halteres: excêntrico (abaixando os pesos, alongamento do músculo), concêntrico (levantamento de pesos, encurtamento do músculo) e concêntrico e excêntrico juntos (alternadamente levantando e abaixando pesos no mesmo exercício).
Enquanto todos esses exercícios melhoraram a força concêntrica (levantamento), apenas os exercícios excêntricos e concêntrico-excêntricos também melhoraram a força excêntrica (abaixamento) e isométrica (estática).
Além do mais, as melhorias no grupo que fez exercícios de levantamento e abaixamento foram quase as mesmas do grupo que fez apenas exercícios de abaixamento – ou metade das repetições.
“Este último estudo mostra que podemos ser muito mais eficientes no tempo que passamos nos exercitando e ainda ver resultados significativos ao focar nas contrações musculares excêntricas”, diz o cientista de exercícios e esportes Ken Nosaka, da Edith Cowan University, na Austrália.
“No caso de uma rosca com halteres, muitas pessoas podem acreditar que a ação de levantamento oferece o maior benefício, ou pelo menos algum benefício, mas descobrimos que as contrações musculares concêntricas contribuíram pouco para os efeitos do treinamento”.
Em outras palavras, as ações musculares excêntricas alcançam os mesmos resultados que os exercícios concêntrico-excêntricos, embora a técnica leve metade do tempo. Os exercícios somente excêntricos também pontuaram mais em termos de espessamento muscular.
Os resultados foram baseados em quatro grupos de pessoas: 14 pessoas fazendo exercícios concêntricos, 14 pessoas fazendo exercícios excêntricos, 14 pessoas fazendo exercícios concêntricos-excêntricos e um grupo de controle de 11 pessoas sem nenhum exercício. As rotinas de exercícios foram realizadas duas vezes por semana durante cinco semanas, com 3 séries de 10 repetições cada vez .
Com base nos resultados, os pesquisadores sugerem usar as duas mãos para levantar os pesos na posição antes de mudar para uma mão para ações excêntricas (descidas) em exercícios como rosca bíceps e extensões aéreas. Os autores do estudo dizem que os mesmos princípios também devem se estender aos exercícios para as pernas.
“Já sabemos que apenas uma contração muscular excêntrica por dia pode aumentar a força muscular se for realizada cinco dias por semana – mesmo que seja apenas 3 segundos por dia – mas a contração muscular concêntrica ou isométrica não fornece tal efeito”, diz Nosaka.
Exercícios excêntricos simples sem halteres também devem ser eficazes, diz Nosaka. Eles podem incluir abaixar-se lentamente em uma cadeira ou colocar as mãos na parede à sua frente e inclinar-se lentamente enquanto os braços se dobram. Existem mais alguns exemplos desses exercícios aqui.
Segundo os pesquisadores, é possível que os exercícios excêntricos forneçam mais estímulos às fibras musculares em troca do mesmo ou até menos esforço, o que explicaria os resultados aqui, mas mais pesquisas são necessárias para ter certeza.
Apenas adultos com experiência mínima em treinamento com pesos foram envolvidos no estudo, portanto, estudos futuros podem verificar se os mesmos benefícios se aplicam a outras faixas etárias mais velhas e indivíduos já ativos, bem como a diferentes grupos musculares.
A mensagem geral é que o exercício pode fazer a diferença mesmo que seja limitado em termos de repetições, técnica e tempo; você não precisa passar horas na academia todas as semanas para fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico.
“Entender os benefícios do treinamento com foco excêntrico pode permitir que as pessoas gastem seu tempo se exercitando com mais eficiência”, diz Nosaka.
“Com a pequena quantidade de exercícios diários necessários para ver os resultados, as pessoas nem precisam necessariamente ir à academia – elas podem incorporar exercícios excêntricos em sua rotina diária”.
Porque, como mostram pesquisas anteriores, o exercício frequente provavelmente é a chave para encontrar a rotina de exercícios ideal. Portanto, qualquer que seja o exercício que você faça, faça-o com frequência.
A pesquisa foi publicada no European Journal of Applied Physiology.
