As dietas de alimentos crus são uma tendência bastante recente , incluindo o veganismo cru. A crença é que quanto menos alimentos processados forem, melhor. No entanto, nem todos os alimentos são mais nutritivos quando consumidos crus.
Por Laura Brown, The Conversation, com infromações de MedicalXpress.
Alguns vegetais são realmente mais nutritivos quando cozidos. Aqui estão nove deles.
1. Aspargos
Todos os seres vivos são compostos de células e, nos vegetais, nutrientes importantes às vezes ficam presos dentro dessas paredes celulares. Quando os vegetais são cozidos, as paredes se quebram, liberando os nutrientes que podem ser absorvidos mais facilmente pelo organismo. Cozinhar aspargos quebra suas paredes celulares, tornando as vitaminas A, B9, C e E mais disponíveis para serem absorvidas.
2. Cogumelos
Os cogumelos contêm grandes quantidades do antioxidante ergotioneína, que é liberado durante o cozimento. Os antioxidantes ajudam a quebrar os “radicais livres”, substâncias químicas que podem danificar nossas células, causando doenças e envelhecimento.
3. Espinafre
O espinafre é rico em nutrientes, incluindo ferro, magnésio, cálcio e zinco. No entanto, esses nutrientes são mais facilmente absorvidos quando o espinafre é cozido. Isso ocorre porque o espinafre é embalado com ácido oxálico (um composto encontrado em muitas plantas) que bloqueia a absorção de ferro e cálcio. O aquecimento do espinafre libera o cálcio ligado, tornando-o mais disponível para o corpo absorver.
Pesquisas sugerem que o espinafre ao vapor mantém seus níveis de folato (B9), o que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.
4. Tomates
Cozinhar, usando qualquer método, aumenta muito o licopeno antioxidante nos tomates. O licopeno tem sido associado a um menor risco de uma série de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer. Essa quantidade aumentada de licopeno vem do calor que ajuda a quebrar as paredes celulares espessas, que contêm vários nutrientes importantes.
Embora cozinhar tomates reduza seu teor de vitamina C em 29%, seu teor de licopeno aumentou mais de 50% em 30 minutos após o cozimento.
5. Cenouras
As cenouras cozidas contêm mais beta-caroteno do que as cenouras cruas, que é uma substância chamada carotenóide que o corpo converte em vitamina A. Esta vitamina lipossolúvel suporta o crescimento ósseo, a visão e o sistema imunológico.
Cozinhar as cenouras com as cascas mais do que duplica o seu poder antioxidante. Você deve ferver as cenouras inteiras antes de cortar, pois isso impede que esses nutrientes escapem para a água do cozimento. Evite fritar cenouras, pois isso reduz a quantidade de carotenóides.
6. Pimentão
Os pimentões são uma ótima fonte de antioxidantes que estimulam o sistema imunológico, especialmente os carotenóides, betacaroteno, beta-criptoxantina e luteína. O calor quebra as paredes celulares, tornando os carotenóides mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo. Tal como acontece com os tomates, a vitamina C é perdida quando as pimentas são fervidas ou cozidas no vapor, porque a vitamina pode vazar para a água. Tente assá-los em vez disso.
7. Brássica
As brássicas, que incluem brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas, são ricas em glucosinolatos (fitoquímicos contendo enxofre), que o corpo pode converter em uma variedade de compostos que combatem o câncer. Para que esses glucosinolatos sejam convertidos em compostos que combatem o câncer, uma enzima dentro desses vegetais chamada mirosinase deve estar ativa.
Pesquisas descobriram que cozinhar esses vegetais no vapor preserva tanto a vitamina C quanto a mirosinase e, portanto, os compostos que combatem o câncer que você pode obter deles. Cortar o brócolis e deixá-lo descansar por no mínimo 40 minutos antes de cozinhar também permite que essa mirosinase seja ativada .
Da mesma forma, os brotos, quando cozidos, produzem indol, um composto que pode reduzir o risco de câncer. Cozinhar brotos também faz com que os glucosinolatos se decomponham em compostos que são conhecidos por terem propriedades de combate ao câncer.
8. Feijão verde
Os feijões verdes têm níveis mais altos de antioxidantes quando são assados, cozidos no microondas, grelhados ou até mesmo fritos, em oposição aos cozidos ou à pressão .
9. Couve
A couve é mais saudável quando levemente cozida no vapor, pois desativa as enzimas que impedem o corpo de usar o iodo necessário para a tireoide, o que ajuda a regular o metabolismo.
Para todos os vegetais, temperaturas mais altas, tempos de cozimento mais longos e maiores quantidades de água fazem com que mais nutrientes sejam perdidos. As vitaminas solúveis em água (C e muitas das vitaminas B) são os nutrientes mais instáveis quando se trata de cozinhar, porque são lixiviados dos vegetais na água de cozimento. Portanto, evite mergulhá-los em água, use a menor quantidade de água ao cozinhar e use outros métodos de cozimento, como cozinhar no vapor ou assar. Além disso, se sobrar água de cozimento, use-a em sopas ou molhos, pois ela contém todos os nutrientes lixiviados.
