É possível ter um corpo atlético e musculoso com uma dieta vegana?

Nosso corpo utiliza as proteínas em processos biológicos e são o principal componente dos nossos músculos. Portanto é essencial o consumo adequado de proteínas para melhorar o desempenho esportivo.

Proteínas são formadas por uma ou mais cadeias de diferentes aminoácidos, e nosso organismo produz alguns deles, entretanto outros precisam ser obtidos através da alimentação, são os aminoácidos essenciais. A dose diária recomendada de proteína para pessoas que praticam exercício físico regularmente é entre 1,2 e 2,0 g/ kg/dia, dependendo da intensidade, da regularidade e dos objetivos de cada um.

Mas sem a carne e o leite, que são amplamente promovidos como fontes indispensáveis de proteínas, como ficam os vegetarianos e veganos?

As proteínas de origem vegetal contêm todos os aminoácidos essenciais e possuem alto valor biológico. Entretanto algumas delas absorvidas de forma mais eficiente se ingeridas junto a outros alimentos, por isso é tão importante a combinação de diferentes fontes de proteínas vegetais, e uma ingestão energética adequada ao longo do dia, para atender as necessidades nutricionais.

O segredo está na combinação de diferentes cereais, grãos, oleaginosos e leguminosas, assegurando sempre uma boa dose de proteínas logo após a prática de exercícios físicos, já que o objetivo é promover a recuperação muscular.

A troca da carne, do leite e dos ovos por produtos vegetais traz diversas vantagens:

– Segurança de consumo, a agropecuária utiliza hormônios para crescimento, antibióticos para a prevenção de doenças e alimentos de origem animal têm risco muito maior de estarem contaminados.

– Saúde cardiovascular, alimentos de origem animal têm muito colesterol e gordura saturada, ou seja, todas as gorduras que contribuem para o entupimento de artérias e aparecimento de doenças como acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, obesidade dentre outras enfermidades. Já os de origem vegetal possuem gorduras mono e poli-insaturadas, as gorduras boas, que ajudam a prevenir todas as doenças citadas.

– Fonte de fibras. Você sabia que animais carnívoros possuem intestino de 3 a 6 vezes o tamanho do seu corpo, enquanto os herbívoros de 10 a 12 vezes o tamanho de seu corpo, e que nós, seres humanos, possuímos a mesma taxa dos herbívoros? Os intestinos dos carnívoros são lisos, parecidos como um cano, para que a carne passe por eles livremente, eles não possuem obstáculos ou “bolsas”. Já o dos herbívoros são obstruídos e possuem vários compartimentos como “bolsas”, como uma rua desnivelada, com obstáculos, fazendo o alimento passar devagar para a máxima absorção de nutrientes, sendo necessária a ingestão de fibras para que o alimento se mova. Carne e leite não possuem fibras, mas alimentos vegetais são excelentes fontes.

– Economia, a maioria dos vegetais têm um preço bem mais acessível do que as fontes de proteína animal, portanto aquela velha história de que “ser vegetariano ou vegano é muito caro”, não passa de uma falácia criada pela indústria agropecuária, e deve ser desmistificada.

Veja a seguir alguns exemplos de alimentos ricos em proteína:

• – Aveia
• – Brócolis
• – Chia
• – Cogumelos
• – Couve
• – Ervilha
• – Espinafre
• – Feijões
• – Gergelim
• – Grão de bico
• – Grãos integrais
• – Linhaça
• – Nozes e castanhas
• – Quinoa
• – Salsa
• – Seitan
• – Semente de girassol
• – Soja

Já existem também no mercado diversos suplementos para substituir o tradicional whey protein (feito com soro de leite). Suplementos produzidos a partir de leguminosas, sementes, cereais, etc., são utilizados por atletas veganos e têm como matéria prima diversos alimentos vegetais, como por exemplo:

• Pea Protein – Proteína de ervilha. Ela apresenta valor considerável de proteína e baixo teor calórico. Ela é rica em BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada, que são compostos de proteína conhecidos por retardar a fadiga durante o exercício. As quantidades de BCAAs da proteína da ervilha são bem próximas às encontradas no leite e nos ovos, sem causar alergias ou intolerâncias, e saciam a fome por mais tempo, pois são mais difíceis de serem digeridas.
• Soy Protein – Proteína de soja.  Pode ser consumida em pó como os outros suplementos, mas pode ser ingerida na forma de tofu, leite de soja, missô, etc. Ela contém todos os aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes como potássio, zinco, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B.
• Rice Protein – Proteína do arroz. Além dos BCAAs, ela também é rica em vitaminas B e E, fibras, e é livre de gordura, colesterol e açúcares simples.

• Hemp Protein – Proteína do Cânhamo. Não tão conhecida como as outras, a proteína de cânhamo, vem da Cannabis sativa, a famosa marijuana, mas sem propriedades entorpecentes. As proteínas presentes nas sementes de cânhamo contêm todos os aminoácidos essenciais, com uma proporção semelhante as de origem animal e o óleo de cânhamo também fornece todos os aminoácidos essenciais. Para você ter uma noção da riqueza do cânhamo, uma porção como quatro colheres de sopa do pó da hemp protein tem cerca de 120 calorias distribuídas em 11 gramas de carboidratos, 12 gramas de proteínas, 3 gramas de gorduras boas (ómega-3 eómega-6) e 5 gramas de fibras, e não para por aí, calcula-se que uma porção tenha 65% das recomendações diárias de magnésio, 35% das de ferro, 11% das de potássio e 6% das de cálcio.

Existem diversos atletas veganos, pesquise no google e no youtube pelos nomes: Jon Venus; Brian Turner; Nimai Delgado; Torre Washington; Samantha Shorkey; Crissi Carvalho; Venus e Serena Williams, e inspire-se. reino vegetal é riquíssimo, são inúmeras as opções, portanto falta de proteína não é desculpa para o consumo de produtos de origem animal. Escolha as suas e bom treino.

• Spirulina – Essa microalga azul esverdeada além de ter proteína é muito nutritiva. Cerca de duas colheres de sopa dela trazem até 8 gramas de proteína. Essa mesma porção é capaz de fornecer até 22% das necessidades diárias recomendadas de ferro e tiamina e até 42% das necessidades diárias de cobre. É considerada um alimento funcional, pois também fornece boas quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e ácidos graxos essenciais e, além disso, seu pigmento natural a ficocianina, apresenta ótimas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.